01
靠墙蹲一蹲
降压效果最好的运动之一
靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖……都属于等长运动,也称为静态运动,是指肌肉收缩,而肌肉长度不改变,不产生关节运动。
2023年,《英国运动医学杂志》发表的一项研究指出,“等长运动”(平板支撑、扎马步、靠墙静蹲)是降血压的最佳运动选择。
研究人员对1.5万余人进行了270项随机对照试验,分析发现:在降压效果方面,等长运动显著优于传统的有氧运动(跑步、走路)、高强度间歇训练(波比跳、跳绳)和抗阻训练(撸铁、俯卧撑)。平均来看——
等长训练(扎马步、靠墙静蹲、平板支撑),能降压8.24/4毫米汞柱;
抗阻训练(俯卧撑、深蹲、举重等),能降压4.55/3.04毫米汞柱;
有氧运动(骑车、步行、跑步等),能降压4.49/2.53毫米汞柱;
高强度间歇训练(波比跳、跳绳)能降压4.08/2.5毫米汞柱;
有氧运动联合动态抗阻训练,能降压6.04/2.54毫米汞柱。
从降压效果来看,靠墙蹲可能是最有效的等长运动,可使血压降低11.41/5.09毫米汞柱。
02
不仅有助降血压
每天蹲一蹲好处很多
“蹲”能减少脂肪堆积,对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用。正确的蹲姿对健康有很多好处。
- 降低久坐危害
久坐后做下蹲动作可活动关节、帮助腰部肌肉放松,提高平衡能力。
图片
- 有益心脏健康
人在下蹲的时候,心肺血流量相对充沛,可缓解动脉硬化、降低血脂,还可减少冠心病和脑卒中的发病率;下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围,从而改善心肺功能。
- 有助减肥塑形
下蹲运动可消耗脂肪,它是一项很好的减肥方式,特别是腰、臀部、腹部、 腿部。有针对性地做下蹲锻炼,可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量,进而促进速度、爆发力、耐力的提升,同时给大腿和臀部塑形。
- 帮助润滑关节
蹲姿通过下肢有规律地折叠,可以帮助锻炼关节周围组织。
03
如何正确靠墙静蹲?
靠墙静蹲时,应当背靠墙双腿呈90度向下滑到坐姿,核心肌肉绷紧。如果觉得动作难度过大,试试降阶锻炼法:大腿与小腿夹角可保持在90—120度之间。注意两脚分开与肩宽,脚尖正向前,不要“外八字”或者“内八字”。从上往下看,脚尖与膝盖要在一条直线上。
靠墙静蹲可以每天做3—5组,每次1—3分钟(循序渐进),或者按照自己的情况。一般靠墙静蹲到大腿发酸即可,量力而为。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛,那就不适合继续做这个动作了。
没有强大的现代工业,一个国家、一个民族,就不能真正地站立起来。1969年,在新中国工业化建设浪潮中,肩负打赢汽车工业翻身仗使命的第二汽
在云南物流运输的壮阔画卷中,一辆辆东风商用车穿梭于山峦之间,它们不仅是承载货物的钢铁之躯,更是无数物流从业者追求安全、效率和幸福生
新能源浪潮兴起,传统燃油车市场格局重塑;客户需求愈发细分,从单一的运输工具需求转向对全生命周期服务的期待,传统 一刀切 的营销模式
表里山河藏匠艺,技能争锋展风华。7月2日至3日,东风服务,阳光相伴 2025年东风商用车维修技能大赛首场决赛在山西平遥重磅启幕。经过一周
到了夏天,不少人容易感觉疲乏无力,提不起精神,甚至稍微动一动还会心慌气短……这些信号可能是在提醒你——身体缺钾了。缺钾有哪些信号?
以关注成人疾病预防,守护全闽健康为主题的成人疫苗接种健康科普活动21日在福州启幕。此次活动旨在提高大众对成人疫苗接种知识的了解,提升
6月21日,宁夏银川市全民健康素养宣传月暨体重管理年主题宣传活动在当地启动,标志着银川市三年体重管理专项行动正式启动。活动现场。银川
20日至21日,2025肥胖防控研讨会暨第五届中国营养学会肥胖防控分会年会在青海西宁举行。图为6月20日,2025肥胖防控研讨会暨第五届中国营养
热热热夏季高温车内密闭环境下温度最高能飙升到60℃到70℃一些看似平常的车内物品可能随时变身定时炸弹6月18日浙江省湖州市安吉县一辆私家
梅雨时节,天气湿热你是否会注意到在卫生间里经常冒出一种小黑虫它远看像苍蝇,近看像小飞蛾近日,江苏扬州一8岁女童持续呕吐活虫长达一个
千城百县看中国|内蒙古:草原非遗服
近日,在内蒙古自治区赤峰市巴林右旗查干沐沦河畔,一场名为锦绣河山·非遗霓裳·共话草原的服饰秀震撼上演。苗族银饰、藏族氆氇长袍、蒙古
千城百县看中国|山东枣庄:开湖捕鱼
近日,山东省枣庄市山亭区的岩马湖迎来今夏的开湖首捕。随着巨网徐徐收拢,一尾尾肥美的鱼儿腾跃翻飞,在粼粼波光间奏响了丰收的欢歌。近年
千城百县看中国|福建晋江:非遗快闪
近日,一场别开生面的非遗快闪在福建晋江文化中心广场热闹举行。快闪现场,诙谐夸张的柯派高甲戏,细腻传神的布袋木偶戏,霸气威武的刣狮阵
西宁城北:互联互动激活“一池水”多
本网综合消息:为更好地强化基层党组织服务功能,提升基层社会治理效能
西宁湟中:28.86万亩小麦陆续成熟已
本网综合消息:风吹麦浪穗飘香,遍地金黄收割忙。日前,西宁市湟中区28