换季后的三大营养挑战
身体水分蒸发 空气干燥加之依旧高温,导致皮肤、呼吸道不显性失水增加,易出现口干、咽干、便秘。
能量需求波动 早晚凉爽让人食欲回升,但白天仍热,总能量消耗未必显著下降,结果容易“多吃不动”。
免疫屏障换季考验 温差大、人流量增大,呼吸道、消化道感染风险升高,需要充足蛋白及维生素A、D和锌、硒等免疫相关营养素。
饮食要诀就这四个字
润 补足水分和可溶性膳食纤维,对抗干燥。
稳 总能量别大起大落,体重增幅控制在≤0.5千克/月。
优 优质蛋白≥1.0克/千克体重,鸡蛋、奶、鱼、虾、瘦肉轮着吃。
轻 少油少糖,烹调以蒸、煮、炖、拌为主,减少煎炸、红油、重酱。
三类重点人群特别提醒
老年人 晨起、睡前各一杯温水“打卡”; 每天喝500毫升牛奶,预防骨质疏松;每周吃至少3次深海鱼,每次50至75克。
学龄儿童 早餐一杯牛奶加一个水煮蛋;每天吃一份深绿色蔬菜和一份橙黄色蔬菜; 限制含糖饮料。
慢性代谢病患者 糖友吃水果要放在两餐之间,每次最多吃150克,优先选择苹果、梨、桃;痛风和高尿酸人士注意减少浓肉汤摄入,多吃低脂奶和新鲜蔬菜;高血压人群每日盐摄入量不超5克,每日至少吃一斤蔬菜。
换季饮食给您提个醒
立秋后还能喝冰的吗?肠胃敏感、哮喘或痛经史者建议饮品温度≥10℃;普通人少量无妨,总量计入每日液体摄入。
此外,现代饮食让不少人的能量摄入过剩,贴秋膘就更要考虑健康,红烧肉和奶茶虽美味,不如用三文鱼、牛油果、坚果等“优质蛋白+好油脂”替代肥肉和甜饮料。
与此同时,膳食纤维也不是吃越多越好。普通人每天摄入25至30克即可,超过50克可能妨碍矿物质吸收并引发腹胀。
一周食材速配清单
全谷物:燕麦、糙米、藜麦、红薯、玉米
蛋白:鸡胸、鳕鱼、虾仁、北豆腐、鸡蛋、低脂奶
蔬果:西兰花、胡萝卜、彩椒、菠菜、番茄、黄瓜、梨、苹果、桃子
坚果/种子:巴旦木、亚麻籽
调味:橄榄油、亚麻籽油、芝麻酱、低钠盐、柠檬
一日饮食样板餐
早餐(7:00-8:00)
燕麦40克+脱脂牛奶250毫升,微波2分钟成糊
水煮蛋1个
梨或桃1个(≈150克可食部)
上午加餐(10:00)
原味巴旦木10克+无糖酸奶100克
午餐(12:00-13:00)
主食:糙米50克+藜麦30克蒸熟
蛋白:蒸鳕鱼100克(或北豆腐150克)
蔬菜:双色西兰花胡萝卜200克,橄榄油5克清炒
汤:番茄紫菜虾皮汤1碗(番茄100克+紫菜3克+虾皮2克)
下午加餐(15:30-16:30)
黄瓜条、彩椒条共200克蘸鹰嘴豆泥(鹰嘴豆50克煮熟后加橄榄油5克、柠檬汁少许打成泥)
晚餐(18:30-19:30)
主食:红薯150克蒸或空气炸锅无油烤制
蛋白:鸡胸肉80克切丝,与芹菜100克、香菇50克同炒,油5克
蔬菜:凉拌菠菜150克(焯水后+蒜末+芝麻酱5克+少许醋)
全天饮水≥2000毫升,分8至10次完成;运动饮料或含糖饮料只在大量出汗(大于一小时的中高强度运动)时适量选择。
注:此菜单适合60公斤以下轻体力成年人
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