换季不生病 收好这份饮食速查表
发布时间:2025-09-03 15:28:56 文章来源:北京青年报
换季之时,天气并未立刻转凉,但昼夜温差开始加大、空气逐渐干燥。作为临床营养医师,最常被问到的是该怎么吃才能不生病、不长膘?今天就从...
换季之时,天气并未立刻转凉,但昼夜温差开始加大、空气逐渐干燥。作为临床营养医师,最常被问到的是该怎么吃才能不生病、不长膘?今天就从营养学的角度,给大家一份“立秋后饮食速查表”,帮大家把节气变化拆解成可操作的饮食方案。

换季后的三大营养挑战

身体水分蒸发 空气干燥加之依旧高温,导致皮肤、呼吸道不显性失水增加,易出现口干、咽干、便秘。

能量需求波动 早晚凉爽让人食欲回升,但白天仍热,总能量消耗未必显著下降,结果容易“多吃不动”。

免疫屏障换季考验 温差大、人流量增大,呼吸道、消化道感染风险升高,需要充足蛋白及维生素A、D和锌、硒等免疫相关营养素。

饮食要诀就这四个字

润 补足水分和可溶性膳食纤维,对抗干燥。

稳 总能量别大起大落,体重增幅控制在≤0.5千克/月。

优 优质蛋白≥1.0克/千克体重,鸡蛋、奶、鱼、虾、瘦肉轮着吃。

轻 少油少糖,烹调以蒸、煮、炖、拌为主,减少煎炸、红油、重酱。

三类重点人群特别提醒

老年人 晨起、睡前各一杯温水“打卡”; 每天喝500毫升牛奶,预防骨质疏松;每周吃至少3次深海鱼,每次50至75克。

学龄儿童 早餐一杯牛奶加一个水煮蛋;每天吃一份深绿色蔬菜和一份橙黄色蔬菜; 限制含糖饮料。

慢性代谢病患者 糖友吃水果要放在两餐之间,每次最多吃150克,优先选择苹果、梨、桃;痛风和高尿酸人士注意减少浓肉汤摄入,多吃低脂奶和新鲜蔬菜;高血压人群每日盐摄入量不超5克,每日至少吃一斤蔬菜。

换季饮食给您提个醒

立秋后还能喝冰的吗?肠胃敏感、哮喘或痛经史者建议饮品温度≥10℃;普通人少量无妨,总量计入每日液体摄入。

此外,现代饮食让不少人的能量摄入过剩,贴秋膘就更要考虑健康,红烧肉和奶茶虽美味,不如用三文鱼、牛油果、坚果等“优质蛋白+好油脂”替代肥肉和甜饮料。

与此同时,膳食纤维也不是吃越多越好。普通人每天摄入25至30克即可,超过50克可能妨碍矿物质吸收并引发腹胀。

一周食材速配清单

全谷物:燕麦、糙米、藜麦、红薯、玉米

蛋白:鸡胸、鳕鱼、虾仁、北豆腐、鸡蛋、低脂奶

蔬果:西兰花、胡萝卜、彩椒、菠菜、番茄、黄瓜、梨、苹果、桃子

坚果/种子:巴旦木、亚麻籽

调味:橄榄油、亚麻籽油、芝麻酱、低钠盐、柠檬

一日饮食样板餐

早餐(7:00-8:00)

燕麦40克+脱脂牛奶250毫升,微波2分钟成糊

水煮蛋1个

梨或桃1个(≈150克可食部)

上午加餐(10:00)

原味巴旦木10克+无糖酸奶100克

午餐(12:00-13:00)

主食:糙米50克+藜麦30克蒸熟

蛋白:蒸鳕鱼100克(或北豆腐150克)

蔬菜:双色西兰花胡萝卜200克,橄榄油5克清炒

汤:番茄紫菜虾皮汤1碗(番茄100克+紫菜3克+虾皮2克)

下午加餐(15:30-16:30)

黄瓜条、彩椒条共200克蘸鹰嘴豆泥(鹰嘴豆50克煮熟后加橄榄油5克、柠檬汁少许打成泥)

晚餐(18:30-19:30)

主食:红薯150克蒸或空气炸锅无油烤制

蛋白:鸡胸肉80克切丝,与芹菜100克、香菇50克同炒,油5克

蔬菜:凉拌菠菜150克(焯水后+蒜末+芝麻酱5克+少许醋)

全天饮水≥2000毫升,分8至10次完成;运动饮料或含糖饮料只在大量出汗(大于一小时的中高强度运动)时适量选择。

注:此菜单适合60公斤以下轻体力成年人

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